Retraite en pleine forme : guide santé, bien‑être et prévention

Article mis à jour le 31 juillet, 2025

La retraite est une étape qui permet enfin de disposer de temps libre. Pour rester en forme et conserver une bonne qualité de vie, plusieurs dimensions sont importantes : l’activité physique, l’alimentation et l’hydratation, le sommeil, la stimulation mentale et la prévention. Les recommandations ci‑dessous reposent sur des sources françaises (Assurance maladie, centres de prévention, sites gouvernementaux) à jour à mi‑2025.

1 Bouger régulièrement

Bénéfices et recommandations générales

• Rester actif malgré l’âge. L’activité physique limite le déclin lié au vieillissement : elle améliore la capacité cardiovasculaire, réduit les risques de maladies chroniques (diabète, cancer), diminue le risque de chutes en améliorant l’équilibre et aide à contrôler la tension artérielle et le cholestérol. Être actif favorise également le sommeil et prévient l’isolement social.
• Durée et intensité conseillées. Jusqu’à 64 ans, l’Organisation mondiale de la santé recommande chaque semaine au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité soutenue. Après 65 ans, l’Assurance maladie recommande une activité modérée (ex. marche, jardinage) pendant 30 minutes par jour ou 15 minutes d’activité plus intense, complétée par des exercices d’assouplissement (yoga, tai chi) deux fois par semaine et des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine. Il est important de travailler l’équilibre (danse, vélo, yoga) au moins deux fois par semaine pour prévenir les chutes.
• Adapter la pratique et rester hydraté. Les efforts doivent être adaptés aux capacités physiques et au climat ; les activités de renforcement intensif ou pratiquées par forte chaleur sont déconseillées. Les seniors doivent boire pendant et après l’activité même sans sensation de soif.
• Diversifier les activités. La marche, la danse, le vélo, la natation et le jardinage sont recommandés. Le programme « Pour Bien Vieillir » rappelle que bouger améliore la mémoire, renforce la confiance en soi, réduit l’anxiété et diminue les douleurs. Les experts conseillent de choisir des activités qui procurent du plaisir (marches, yoga, sophrologie) et de progresser selon ses capacités. Partager ces activités en groupe permet de rencontrer d’autres personnes et de rester motivé.
• Limiter la sédentarité. Pendant la journée, il est recommandé de se lever toutes les 90–120 minutes et de marcher au moins 5 minutes.

2 Avoir une alimentation adaptée et bien s’hydrater

Principes généraux

• Repas réguliers. Avec l’âge, la sensation de satiété arrive plus vite et la sensation de soif diminue. Il est conseillé de garder trois repas par jour et d’ajouter des collations (yaourts, fruits). Des repas réguliers aident à réguler l’appétit et à éviter la déshydratation.
• Hydratation. L’immunité et la régulation de la température nécessitent un bon apport en eau. Les seniors doivent boire 1 à 1,5 litre d’eau par jour : eau, tisanes, soupes ou potages. La sensation de soif apparaissant tardivement, il faut boire régulièrement, même en hiver et en l’absence de sensation de soif. Une bonne hydratation limite la déshydratation qui peut entraîner fatigue ou confusion.

Quels aliments privilégier ?

• Protéines. Consommer œufs, viandes, poissons au moins une fois par jour aide à maintenir la masse musculaire. Les seniors peuvent remplacer les protéines animales par des associations de légumineuses et de céréales, tout en vérifiant l’équivalence énergétique.
• Produits laitiers. Les produits laitiers riches en calcium sont utiles pour prévenir l’ostéoporose. Les recommandations d’Harmonie Mutuelle suggèrent 3 à 4 produits laitiers par jour.
• Fruits et légumes. Ils doivent être consommés plusieurs fois par jour pour les vitamines, minéraux et fibres. Les fruits et légumes cuits facilitent la digestion. Le centre de prévention recommande au moins trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour, et cinq portions de fruits et légumes d’après Harmonie Mutuelle.
• Féculents et glucides complexes. Les glucides sont la principale source d’énergie et doivent être présents à chaque repas (pain, riz, pommes de terre ou pâtes). Il convient de privilégier les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses) pour fournir une énergie durable.
• Lipides. Les lipides restent nécessaires. On privilégie les sources de graisses insaturées : huiles végétales (olive, colza), poissons gras et fruits à coque.
• Limitation des graisses saturées, sucres et sel. Les graisses animales (viandes rouges, charcuterie, beurre) et les sucres rapides doivent être consommés avec modération. La consommation d’alcool doit être limitée. Privilégier la cuisine maison et l’utilisation d’herbes et épices permet de limiter le sel.

Organisation des repas et astuces

• Structure des repas. Manger trois repas par jour à heures régulières stabilise l’appétit et aide à gérer l’énergie. Planifier les menus à l’avance et varier les recettes contribue à une alimentation équilibrée.
• Cuisiner des aliments mous ou faciles à mâcher lorsque l’appétit est diminué ou lorsque la mastication est difficile ; la présentation colorée et l’association d’assaisonnements aromatiques stimulent l’appétit.

3 Optimiser son sommeil

• Comprendre les changements avec l’âge. Après 50 ans, le sommeil est plus léger et les réveils nocturnes sont fréquents. Les cycles d’endormissement s’allongent, les nuits sont plus courtes et les siestes deviennent plus fréquentes. Il est normal de se coucher plus tôt et de se lever plus tôt.
• Bien dormir. Une activité physique régulière et une exposition à la lumière naturelle favorisent des cycles de sommeil réguliers. Il est recommandé de maintenir un horaire de coucher et de lever stable, d’avoir des journées bien remplies et de pratiquer des exercices de relaxation ou d’étirement en cas de tensions corporelles. Les siestes doivent rester courtes : 20 minutes à une heure maximum.
• Éviter les stimulants (café, boissons énergisantes) en soirée et limiter le temps passé au lit sans dormir. Pour calmer les tensions à l’endormissement, la technique de relaxation de Jacobson (contractions et décontractions successives des groupes musculaires) aide à relâcher le corps et l’esprit.
• Consulter en cas d’insomnie. Des réveils fréquents, une mauvaise qualité de sommeil ou des difficultés à s’endormir peuvent signaler une pathologie. Ne pas hésiter à en parler au médecin traitant.

4 Stimuler son esprit et maintenir un équilibre psychologique

• Activité physique et cerveau. L’activité physique soutient l’hippocampe (zone du cerveau impliquée dans la mémoire) et favorise un sentiment de bien‑être. La marche rapide, le yoga et la danse stimulent la mémoire tout en apportant de l’énergie.
• Défis intellectuels. Résoudre des énigmes, jouer à des jeux de logique, faire des puzzles ou apprendre une nouvelle langue renforce la vivacité d’esprit et la flexibilité cognitive. Organiser et associer les informations de façon créative (mind maps, visualisation) facilite la mémoire.
• Curiosité et méditation. Explorer de nouveaux centres d’intérêt, lire et participer à des ateliers créatifs ou de lecture favorise la plasticité neuronale. La méditation de pleine conscience aide à se recentrer et réduit le stress.
• Interactions sociales. Les échanges avec les autres stimulent naturellement la mémoire et les capacités cognitives. Participer à des clubs de lecture, ateliers de loisirs ou activités en groupe permet de maintenir l’esprit alerte et de renforcer les liens sociaux.
• Sommeil et cognition. Un sommeil de qualité est essentiel : pendant le sommeil profond, le cerveau consolide les souvenirs et renforce les connexions neuronales. Un sommeil perturbé réduit l’attention et ralentit le rappel des informations.
• Signes à surveiller. Des oublis répétés, des difficultés à accomplir des tâches habituelles ou un changement du sens de l’orientation peuvent signaler un trouble. En cas de doute, il faut consulter un professionnel pour un bilan mémoire.

5 Prévention et suivi médical

• Consulter régulièrement son médecin. Le médecin traitant est l’interlocuteur privilégié pour faire le point sur la moindre difficulté, orienter vers des spécialistes et vérifier les vaccinations. Des visites régulières chez l’ophtalmologiste et le dentiste sont également recommandées.
• Bilans de prévention. Entre 60 et 65 ans, le dispositif « Mon bilan prévention », pris en charge à 100 % par l’Assurance maladie, permet d’échanger durant 30 à 45 minutes avec un professionnel de santé sur ses habitudes de vie, l’activité physique, la santé mentale, le sommeil ou la consommation d’alcool et de tabac, et de bénéficier de dépistages adaptés. Ce bilan peut être réalisé chez un médecin, une sage‑femme, un infirmier ou un pharmacien.
• Vaccinations. Le calendrier vaccinal français recommande pour les 65 ans et plus les vaccins contre la Covid‑19, la grippe, la diphtérie/tétanos/poliomyélite (DTP) et le zona ; d’autres vaccins (pneumocoque, coqueluche, hépatite A) sont recommandés en cas de facteurs de risque. Les couvertures vaccinales restent insuffisantes et doivent devenir un objectif de santé publique.
• Autres examens. De nombreuses pathologies augmentent avec l’âge (arthrose, maladies cardiovasculaires, troubles de la vision ou de l’audition). Le suivi médical doit intégrer le contrôle de la pression artérielle et du cholestérol, le dépistage des cancers recommandés (sein, colorectal, prostate, etc.) et la surveillance des maladies métaboliques (diabète).

Ce qu’il faut retenir

Une retraite épanouie passe par un bon équilibre entre activité physique, alimentation, sommeil, stimulation intellectuelle et prévention. Bouger quotidiennement, manger de façon variée et s’hydrater, adopter des routines de sommeil régulières, stimuler son cerveau et ses relations sociales, et consulter régulièrement des professionnels de santé constituent une base solide pour préserver sa santé physique et mentale. Il est important d’adapter ces conseils à ses capacités et de demander l’avis de son médecin traitant avant d’entreprendre une nouvelle activité.

FAQ pour rester en bonne santé après 60 ans

1. Quelle activité physique pratiquer à la retraite pour rester en forme ?

La marche, le yoga, le vélo ou la natation sont recommandés. L’OMS conseille 150 minutes d’activité modérée par semaine. Il est essentiel de bouger chaque jour, selon ses capacités.

2. Combien de temps faut-il marcher par jour à la retraite ?

L’Assurance maladie recommande environ 30 minutes de marche par jour pour les plus de 65 ans. Cela peut être réparti en plusieurs petites séances.

3. Quels sont les bienfaits de l’activité physique pour les seniors ?

Elle améliore le sommeil, réduit le risque de chutes, maintient la masse musculaire, diminue l’anxiété et renforce les capacités cardiovasculaires et cognitives.

4. Comment bien s’alimenter après 60 ans ?

Il est conseillé de maintenir 3 repas par jour, avec des apports en protéines, légumes, fruits, produits laitiers et féculents. L’hydratation est également essentielle, même sans soif.

5. Quelle quantité d’eau faut-il boire à la retraite ?

Les experts recommandent entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour, sous forme d’eau, de tisanes, de soupes ou de bouillons, même en l’absence de sensation de soif.

6. Pourquoi le sommeil change-t-il avec l’âge ?

Avec l’âge, le sommeil devient plus léger, les cycles sont plus courts et les réveils nocturnes fréquents. Il est normal de se coucher et de se lever plus tôt.

7. Comment améliorer la qualité de son sommeil après 60 ans ?

Avoir un rythme de coucher régulier, pratiquer une activité physique, éviter les écrans et les excitants le soir, et faire de courtes siestes dans la journée peut aider à mieux dormir.

8. Quels exercices pour stimuler la mémoire à la retraite ?

Faire des puzzles, apprendre une nouvelle langue, jouer à des jeux de logique, ou participer à des ateliers de lecture ou de loisirs stimule la mémoire et l’attention.

9. Quels sont les bilans de santé recommandés après 60 ans ?

Le bilan « Mon bilan prévention » est recommandé entre 60 et 65 ans. Il inclut un entretien avec un professionnel et des dépistages adaptés (vue, audition, tension, cancers…).

10. Quels vaccins sont conseillés aux retraités ?

Pour les plus de 65 ans : grippe, Covid‑19, DTP (diphtérie-tétanos-polio) et zona. En fonction du profil, les vaccins contre le pneumocoque, la coqueluche ou l’hépatite A peuvent aussi être recommandés.